2. Kalmeren voor en tijdens de piek
Grip op je frustratie ontstaat op twee momenten: lang voor de piek en er middenin. De technieken die daarbij horen zijn verschillend, en ze verwisselen werkt averechts. Wie alleen op het moment zelf ingrijpt, blijft brandjes blussen met een emmer die altijd tot de rand gevuld staat. Wie alleen aan zijn levensbalans werkt, staat nog steeds met een rood hoofd in dat ene gesprek.
After this chapter:
- Benoem je het verschil tussen preventief en reactief kalmeren, en bepaal je welke van de twee bij een situatie past.
- Breng je je eigen levensbalans in kaart en wijs je aan welk gebied je emmer structureel vult.
- Kies je minstens drie preventieve gewoontes die in jouw werkweek passen.
- Pas je een ademhalingstechniek toe terwijl een gesprek loopt, zonder dat iemand het merkt.
Twee momenten, twee soorten kalmering
Preventieve kalmering is alles wat je doet op momenten dat er niets aan de hand is, met als doel dat je emmer minder snel vol raakt. Het werkt op de lange termijn en je merkt het effect pas achteraf: situaties die je vorig jaar op scherp zetten, laten je nu koud. Reactieve kalmering is alles wat je inzet op het moment zelf, tussen het eerste waarschuwingssignaal uit hoofdstuk 1 en het omslagpunt. Dat werkt in seconden en het houdt niet langer stand dan dat ene gesprek.
In de grafiek hierboven zie je beide terug. De oranje lijn is je spanning in de loop van een gesprek of een dag. Links de opbouw, waarin er nog niets aan de hand lijkt. Dan de eerste signalen, en daarmee begint de groene zone: hier kies je nog. Bij het omslagpunt houdt die keuze op en volgt de piek. Preventief werken duwt die hele lijn omlaag, zodat je verder van het omslagpunt af begint. Reactief werken verlengt de groene zone, zodat je er iets mee kunt.
Preventief: je emmer laag houden
Frustratieopbouw begint zelden op het werk zelf. Hoe hoger het water al staat als je binnenkomt, hoe kleiner de druppel hoeft te zijn. Preventief kalmeren draait daarom om de vraag waar jouw water vandaan komt, niet om de laatste ergernis.
Een bruikbaar vertrekpunt is je levensbalans: de verdeling van je tijd en energie over de gebieden die er voor jou toe doen. Meestal worden er zeven onderscheiden: werk, relaties, gezin, gezondheid, ontspanning, ontwikkeling en zingeving. Van balans is sprake als elk gebied de aandacht krijgt die jij het toekent. Het gaat dus niet om zeven gelijke stukken, maar om het verschil tussen wat je wilt en wat het feitelijk is. Raakt één gebied structureel ondergesneeuwd, dan lekt die spanning weg via het gebied waar je wel dagelijks bent, en dat is meestal het werk. Een collega die te laat komt kost je dan geen druppel, maar de laatste centimeter.
Wouter is teamleider bij een installatiebedrijf. Hij geeft zichzelf een 8 voor werk, een 7 voor gezin, een 4 voor gezondheid en een 3 voor ontspanning. Gevraagd naar wat hij zou willen, zegt hij: een 7 voor ontspanning. Dat gat van vier punten is het grootste, dus daar begint hij. Niet met een sportschoolabonnement, maar met twintig minuten wandelen na het avondeten, vier avonden per week, in de agenda gezet. Drie weken later merkt hij het verschil niet aan zijn humeur maar aan zijn reacties: de storingsmelding van kwart voor vijf, die hem eerst de hele avond bezighield, kost hem nu één telefoontje.
Vier gewoontes die het niveau verlagen
Deze vier werken, mits ze in je week terugkeren en niet alleen in je goede voornemens staan.
- Herstel inplannen: korte, vaste momenten zonder scherm en zonder taak. Tien minuten wandelen na de lunch doet meer dan één lange sportsessie op zondag.
- Slaap bewaken: te weinig slaap verkort je lont meetbaar. Je wordt niet chagrijniger van je collega, je wordt prikkelbaarder van jezelf.
- Onuitgesproken ongenoegen vroeg agenderen: een irritatie die je binnen een week benoemt, kost je één gesprek. Na drie maanden kost hij je een conflict.
- Wekelijks terugkijken: vijf minuten waarin je noteert wat je die week op scherp zette. Zo leer je je eigen patroon herkennen voordat het zich herhaalt.
Die derde is de lastigste en levert het meeste op. Het is ook de gewoonte die het dichtst bij de rest van de training ligt: hoe je zoiets zegt zonder dat het een aanval wordt, oefen je met feedback geven en assertief reageren.
Reactief: ademhaling als anker
Zodra je spanning oploopt, gaat je ademhaling omhoog naar je borst en wordt hij korter en sneller. Je lijf bereidt zich voor op actie. Dat werkt ook andersom: verleng je bewust je uitademing, dan krijgt je lichaam het signaal dat het gevaar voorbij is. Je hartslag zakt, en daarmee komt de ruimte terug om te kiezen in plaats van te reageren.
Zo gaat de vier-tellen-techniek. Zet eerst beide voeten plat op de grond en laat je schouders zakken. Adem in door je neus terwijl je rustig tot vier telt; je buik komt naar voren, je borst blijft laag. Houd je adem vier tellen vast, zonder te persen. Adem uit door je mond in zes tellen, langzamer dan je inademing. Wacht twee tellen en begin opnieuw. Drie tot vijf rondes is genoeg. Het is de meest onopvallende techniek die je hebt: je zet hem in terwijl het gesprek gewoon doorloopt.
Naast je ademhaling helpt het om tijd te kopen. "Ik wil er even over nadenken, ik kom er vanmiddag op terug" is een hele zin die je altijd kunt zeggen en die niemand verdacht vindt. Zet je die zin in vóór het omslagpunt, dan houd je het gesprek heel. Zet je hem erna in, dan klinkt hij als weglopen.
Esther werkt op een klantenservice. Een klant belt voor de vierde keer over dezelfde factuur en zegt dat hij "nu eindelijk iemand wil die er wel verstand van heeft". Esther voelt haar kaken op elkaar gaan, en dat is haar signaal. Ze zet haar microfoon een moment op stil, ademt drie rondes van vier in, vier vast en zes uit, en dat kost haar veertig seconden. Daarna zegt ze: dit is uw vierde gesprek hierover en dat zou ik zelf ook vervelend vinden; ik ga het vandaag uitzoeken en ik bel u voor vijf uur terug. De klant is niet ineens vrolijk, maar het gesprek loopt niet uit de hand en Esther kan daarna gewoon doorwerken.
Oefen deze techniek op momenten dat je rustig bent, bijvoorbeeld in de auto of achter je bureau. Een techniek die je alleen van horen zeggen kent, gebruik je niet op het moment dat je hem het hardst nodig hebt. Twee weken lang één keer per dag is genoeg om hem paraat te hebben.
Breng je levensbalans in kaart en maak er één stap van.
- Geef jezelf per gebied een cijfer van 1 tot 10: werk, relaties, gezin, gezondheid, ontspanning, ontwikkeling en zingeving.
- Noteer per gebied welk cijfer je zou willen.
- Bereken het verschil en kies het gebied met de grootste kloof.
- Beschrijf één handeling van maximaal vijftien minuten die je deze week in dat gebied doet.
- Zet de dag en het tijdstip in je agenda.
- Noteer waaraan je over twee weken merkt dat het verschil maakt.
Doe daarnaast één keer per dag drie rondes van de vier-tellen-techniek, op een rustig moment. Schrijf na een week op in welke situatie je hem voor het eerst echt gebruikte.
Summary
- Kalmeren doe je op twee momenten: vooraf, als er niets aan de hand is, en in de groene zone tussen je eerste signalen en het omslagpunt.
- Preventief verlaagt de hele curve, reactief verlengt de seconden waarin je nog kunt kiezen.
- Je levensbalans over zeven gebieden laat zien waar je water vandaan komt. Het gaat om het verschil tussen gewenst en feitelijk, niet om gelijke stukken.
- Vier gewoontes werken: herstel inplannen, slaap bewaken, ongenoegen binnen een week benoemen en wekelijks vijf minuten terugkijken.
- De vier-tellen-techniek: voeten plat, vier tellen in door je neus, vier tellen vasthouden, zes tellen uit door je mond, twee tellen wachten, drie tot vijf rondes.
- Tijd kopen met één zin werkt, maar alleen vóór het omslagpunt.
- Beide werken alleen als je ze geoefend hebt voordat je ze nodig hebt.
Wat is het verschil tussen preventief en reactief kalmeren?
Wat bedoelt dit hoofdstuk met een scheve levensbalans?
Je voelt tijdens een gesprek je kaken op elkaar gaan. Wat doe je volgens dit hoofdstuk met de vier-tellen-techniek?