3. Patronen doorbreken met RET
Sommige situaties lopen steeds hetzelfde af, ook als je vooraf besloot dat het deze keer anders zou gaan. Je neemt je voor iets te zeggen in dat overleg, en zegt weer niets. Je neemt je voor die taak terug te geven, en werkt hem weer zelf af. Daar zit bijna altijd een patroon achter, en een patroon is te veranderen zodra je ziet hoe het in elkaar zit.
After this chapter:
- Kun je beschrijven wat een gedragspatroon is en waarom het zichzelf in stand houdt.
- Ken je de drie schakels van het ABC-model en weet je welke schakel je kunt veranderen.
- Herken je een belemmerende overtuiging aan de woorden waarin hij is geformuleerd.
- Ken je de vier families waarin die overtuigingen meestal vallen.
- Kun je met vier vragen van een belemmerende overtuiging een helpende gedachte maken.
Hoe een patroon ontstaat
Een gedragspatroon is een vaste keten van situatie, gedachte, gevoel en gedrag die zich bij vergelijkbare aanleidingen steeds op dezelfde manier afspeelt. Dat gebeurt niet één keer maar telkens opnieuw, en zo snel dat je het meestal pas achteraf merkt. Het is geen karakterfout, maar een route die je brein zo vaak heeft afgelegd dat die de kortste is geworden.
De keten begint vaak in een situatie waarin het gedrag ooit precies deed wat het moest doen. Wie als kind merkte dat hard werken bewondering opleverde, leerde dat presteren veiligheid geeft. Wie merkte dat een conflict thuis slecht afliep, leerde dat je beter je mond houdt. Dat werkte destijds. Het probleem is dat de route blijft bestaan terwijl de omstandigheden veranderen. Je collega is je vader niet, maar de reactie is er nog wel.
Waarom een patroon zichzelf in stand houdt
Een patroon houdt zich in stand doordat het gedrag aan het einde van de cirkel de gedachte aan het begin bevestigt. Je denkt dat je collega je werk niet goed vindt, je vraagt er dus niet naar, en daarmee blijft de gedachte onweersproken. Elke ronde levert bewijs op voor een aanname die nooit getoetst is.
Er komt nog iets bij. Patronen leveren op korte termijn opluchting. Je zegt niets in het overleg en de spanning zakt onmiddellijk. Die opluchting voelt als een goede keuze, terwijl de prijs pas later komt: het punt is niet gemaakt, het besluit valt zonder jou, en de volgende keer is de stap nog groter. In hoofdstuk 2 zag je hoe je kernkwaliteit kan doorschieten in een valkuil. Een patroon is het pad dat je daar keer op keer naartoe brengt.
Sanne is projectleider. Zodra iemand een deadline mist, neemt ze het werk stilletjes over. Haar gedachte: "Als ik erover begin, wordt het een discussie en dan ligt het project stil." Haar gevoel: onrust. Haar gedrag: zelf doorwerken tot elf uur 's avonds.
Het gevolg is dat het project loopt en dat niemand hoort dat er iets misging. De volgende keer mist dezelfde persoon opnieuw een deadline. Sanne concludeert daaruit dat ze het inderdaad beter zelf kan doen. In een half jaar tijd draait ze er zeven avonden bij, en de collega in kwestie weet tot op de dag van vandaag niet dat er een probleem is. De cirkel is rond, en niemand heeft hem ooit doorbroken.
Het ABC-model van RET
Rationeel-Emotieve Therapie is ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Albert Ellis. Zijn kernidee gaat in tegen wat de meeste mensen intuïtief denken: niet de gebeurtenis bepaalt hoe je je voelt, maar wat je erover denkt. Het ABC-model maakt die tussenstap zichtbaar.
De A is de aanleiding: de gebeurtenis zoals een camera die zou registreren. Je beschrijft feiten, geen interpretatie. "Mijn collega antwoordde niet op mijn mail" is een A. "Mijn collega negeert me" is dat niet, want daar zit al een verklaring in.
De B staat voor beliefs, je gedachten: alles wat je in een fractie van een seconde over die aanleiding denkt. Die gedachten zijn meestal onbewust en klinken zelden hardop. Dit is de schakel die het gevoel produceert.
De C zijn de consequenties: je gevoel en het gedrag dat eruit volgt. De spanning, het zwijgen, het snauwen, het uitstellen.
Twee mensen kunnen dezelfde A meemaken en volstrekt verschillende C's ervaren. Dat verschil zit volledig in B. En daarom is B ook de enige schakel waar je iets kunt veranderen zonder afhankelijk te zijn van anderen. Je kunt niet regelen dat je collega wél antwoordt; je kunt wel iets doen met wat je erover denkt.
Belemmerende overtuigingen herkennen
Een belemmerende overtuiging is een gedachte die je als waarheid behandelt terwijl hij niet klopt, en die je gedrag beperkt. Het lastige is dat zo'n gedachte zelden als een mening voelt. Hij voelt als een constatering, alsof je gewoon beschrijft hoe het is. Precies daar zit zijn kracht: wat je voor feit houdt, ga je niet onderzoeken.
Er zijn twee ingangen om ze toch te pakken te krijgen. De eerste zijn de absolute woorden: altijd, nooit, iedereen, niemand, moeten, kunnen niet. De tweede is de omvang van het gevoel. Dat is groter dan de situatie rechtvaardigt. "Ik moet dit in één keer goed doen" levert paniek op, "ik wil dit graag goed doen" niet, want die laatste laat ruimte voor een tweede poging.
De meeste belemmerende overtuigingen vallen in één van vier families, en ze komen vaak in combinatie voor.
- Eisen. Je formuleert een wens als een wet. "Collega's horen op tijd te reageren." "Ik mag geen fouten maken waar anderen bij zijn." Herkenbaar aan moeten, horen, altijd en nooit.
- Rampdenken. Je rekent een tegenvaller door naar het slechtst denkbare einde. "Als ik dit zeg, ligt de sfeer eruit en kan ik hier nooit meer normaal werken."
- Lage frustratietolerantie. Je verklaart iets onhoudbaar terwijl het vooral onprettig is. "Ik kan er niet tegen als iemand mijn werk openbaar terugstuurt."
- Globale veroordeling. Je plakt op basis van één gedraging een totaaloordeel op jezelf of op de ander. "Ik ben gewoon niet assertief." "Hij is een controlefreak."
Sanne krijgt in een teamoverleg de vraag of haar rapportage al af is. Ze antwoordt kort dat het bijna rond is, en de rest van het overleg zegt ze niets meer. Achteraf schrijft ze bij B op wat ze op dat moment dacht: "Als ik toegeef dat ik achterloop, denkt iedereen dat ik het niet aankan."
Daar zitten twee families in elkaar geschoven. "Iedereen denkt" is een globale veroordeling, "dat ik het niet aankan" is rampdenken over de gevolgen. Kijkt Sanne alleen naar haar gedrag, dan ziet ze een stille collega en snapt ze er niets van. Kijkt ze naar B, dan ziet ze de regel die haar stil hield. En die regel is te toetsen; haar zwijgen niet.
Een gedachte die klopt, kun je onderbouwen met een concrete situatie waarin het precies zo ging. Lukt dat niet binnen tien seconden, dan heb je waarschijnlijk geen waarneming te pakken maar een overtuiging.
Vier vragen die de gedachte openbreken
Het opsporen van een overtuiging verandert nog niets. De verandering zit in de stap erna: het uitdagen van de gedachte en het formuleren van een alternatief. In RET heet dat de D van disputeren en de E van effect. Je legt de gedachte bij B langs vier vragen, en elke vraag opent een ander gat.
- Wat is het bewijs? Noem de feiten die deze gedachte ondersteunen, en daarna minstens twee situaties die hem tegenspreken.
- Wat gebeurt er in het ergste geval? Schrijf het slechtste scenario gewoon uit, en zet erbij hoe je het zou opvangen. Dat haalt de ramp uit de ramp.
- Helpt deze gedachte mij? Deze vraag gaat niet over waarheid maar over bruikbaarheid. Zelfs een gedachte die deels klopt kan je vastzetten.
- Wat zou ik tegen een collega zeggen die dit dacht? Tegen een ander ben je meestal een stuk redelijker dan tegen jezelf.
Daarna formuleer je een helpende gedachte. Dat is geen positieve spreuk en het ontkent het ongemak niet, maar het klopt en er zit ruimte in om te handelen. "Iedereen vindt mij geweldig" helpt niemand, omdat je het zelf niet gelooft. "Ik loop achter op deze rapportage en ik kan dat vandaag melden met een nieuwe datum erbij" werkt wel. Dat verschil verandert de C merkbaar: de spanning zakt genoeg om wél iets te zeggen.
Een helpende gedachte blijft theorie zolang je er geen andere handeling aan koppelt. Sluit daarom altijd af met de vraag wat je nu concreet anders doet in dezelfde situatie. Dat gedrag doorbreekt de bevestiging waarmee het patroon zichzelf in stand hield.
Neem een situatie van de afgelopen twee weken die niet liep zoals je wilde, en werk hem uit.
- Aanleiding (A): in maximaal twee zinnen wat een camera zou hebben opgenomen.
- Gedachte (B): wat je op dat moment dacht, in de woorden die je in je hoofd gebruikte.
- Gevolg (C): het gevoel in één woord, en daaronder wat je feitelijk deed of naliet.
- Bevestiging: wat jouw gedrag opleverde waardoor de gedachte bij B onweersproken bleef.
- Familie: is het een eis, rampdenken, lage frustratietolerantie of een globale veroordeling?
- De vier vragen: bewijs voor, bewijs tegen, het ergste scenario en wat je tegen een collega zou zeggen.
- Helpende gedachte: een zin die klopt, die je gelooft en waar een handeling in zit.
- Eerstvolgende actie: wat je in dezelfde situatie voortaan doet, in gedrag dat een ander kan zien.
Summary
- Een gedragspatroon houdt zichzelf in stand doordat je gedrag de onderliggende gedachte telkens opnieuw bevestigt.
- Het ABC-model zet aanleiding, gedachte en gevolg naast elkaar. Niet de A bepaalt de C, maar de B.
- B is de enige schakel die je kunt veranderen zonder van anderen afhankelijk te zijn.
- Belemmerende overtuigingen herken je aan absolute woorden en aan een gevoel dat groter is dan de situatie.
- Ze vallen meestal onder eisen, rampdenken, lage frustratietolerantie of globale veroordeling.
- Vier vragen maken er een helpende gedachte van: het bewijs, het ergste scenario, de bruikbaarheid en wat je tegen een ander zou zeggen.
- Zonder ander gedrag blijft het theorie. De cirkel breekt pas als je iets anders doet.
Welke van deze vier zinnen is een zuivere A, dus een aanleiding zoals een camera hem zou registreren?
Waarom is B de schakel waar je het patroon aanpakt?
"Als ik dit zeg, ligt de sfeer eruit en kan ik hier nooit meer normaal werken." Onder welke familie valt deze gedachte vooral?