3. Belemmerende gedachten ombuigen
Twee collega's horen bij de koffieautomaat hetzelfde nieuws. De een haalt zijn schouders op, de ander is de rest van de dag van slag. Het verschil zit niet in de gebeurtenis maar in wat ze erover denken. Dat is de kern van RET, de rationele emotieve training: tussen wat er gebeurt en wat je voelt, zit een gedachte. Die gedachte voelt als de waarheid, en juist daarom kijk je er nooit naar. Dit hoofdstuk gaat over hoe je hem opspoort en bijstelt.
Na dit hoofdstuk:
- Knip je een situatie uit elkaar in gebeurtenis, gedachte, gevoel en gedrag.
- Herken je vier vaste denkpatronen aan hun signaalwoorden.
- Haal je uit een vage spanning één zin naar boven die je kunt onderzoeken.
- Daag je die zin uit met de feitelijke, de doelmatigheids- en de filosofische vraag.
- Formuleer je een helpende gedachte die klopt en die je in beweging zet.
Gebeurtenis, gedachte, gevoel, gedrag
Het schema dat je hiervoor gebruikt heeft vier vakjes, en ze komen in deze volgorde. De gebeurtenis is wat een camera zou hebben vastgelegd, zonder kleurende woorden. De gedachte is wat jij daarover denkt, vaak in één zin. Het gevoel is de emotie en wat je lijf doet. Het gedrag is wat je zichtbaar doet en zegt. De eerste, de derde en de vierde zijn vrij makkelijk in te vullen. De tweede glipt weg, omdat een gedachte niet voelt als een mening maar als een feit.
Die tweede G is ook het enige vakje waar je invloed op hebt. De gebeurtenis is al gebeurd, je gevoel komt niet op bestelling en je gedrag is het gevolg. Verander je de gedachte, dan schuiven het gevoel en het gedrag mee.
Onder dit schema ligt het ABC-model van Albert Ellis: een gebeurtenis (A) leidt via je overtuiging (B) tot een gevolg in gevoel en gedrag (C). In onze gratis cursus Persoonlijke effectiviteit staat een heel hoofdstuk over dat model en over de overtuigingen die je patronen sturen. Hier houden we het kort en gaan we meteen aan het werk met de gedachte zelf.
Vier denkpatronen en hun signaalwoorden
Wat je precies denkt verschilt per persoon, maar de vorm waarin het zich aandient is opvallend herkenbaar. Deze vier werken als snelkoppelingen: ze slaan de tussenstappen over en leveren meteen een conclusie op.
- Moeten-denken: je legt jezelf of de ander een regel op die geen uitzondering duldt. Je hoort het aan moet, hoort en zou moeten, en elke afwijking voelt daarna als overtreding. "Een collega hoort een mail binnen een dag te beantwoorden."
- Rampdenken: je springt van een kleine tegenvaller naar het ergst denkbare gevolg. Je hoort het aan straks en aan een keten van "en dan". Eén fout in een rapportage wordt binnen vijf zinnen een gesprek met de directie.
- Generaliseren: je trekt uit één voorval een conclusie over alles en iedereen. Woorden als altijd, nooit, weer en iedereen verraden dit patroon.
- Gedachtelezen: je vult in wat de ander over jou denkt en behandelt die invulling als feit. Je hoort het aan hij vindt en ze denken, zonder dat iemand iets gezegd heeft.
Er is nog een vijfde soort signaalwoord, en dat is het waardeoordeel: onbeschoft, respectloos, oneerlijk. Zulke woorden sluiten je gedachte af voordat je hem onderzocht hebt. Ze zijn geen conclusie maar een etiket, en juist dat etiket maakt je boos. Onder tijdsdruk gebruik je deze snelkoppelingen het vaakst, precies op het moment dat je er het minst op let. Een karakterfout is het niet: het is een gewoonte in je denken, en gewoontes kun je onderbreken.
Twee teamleiders horen bij de koffieautomaat dat hun manager een besluit heeft genomen over de vakantieplanning, zonder overleg. Jamal denkt: kennelijk was er haast. Hij stuurt een bericht met de vraag wat de aanleiding was en heeft er tien minuten later vrede mee. Bianca denkt: ze passeert mij weer, dit is de derde keer. Zij zegt de rest van de dag niets, mailt 's avonds om half elf een lange reactie en heeft er een week later nog last van. Dezelfde gebeurtenis, dezelfde manager, twee verschillende gedachten en dus twee verschillende dagen.
Van vage spanning naar één zin
Vaak weet je alleen dat je geïrriteerd bent, niet wat je precies dacht. Zo haal je die zin naar boven. Beschrijf eerst de gebeurtenis in feiten, zoals een camera hem zou vastleggen, zonder kleurende woorden. Zoek dan het moment waarop je spanning omhoogschoot; meestal is dat één zin, één blik of één stilte. Vul daarna hardop aan: "en op dat moment dacht ik dat ...". Schrijf op wat er komt, ook als het overdreven klinkt. Streep vervolgens de gedachten weg die eigenlijk gevoelens zijn, zoals "ik voelde me rot"; je zoekt een bewering, geen gevoel. Kies tot slot de gedachte met de meeste lading. Die pak je aan.
Doe deze stap op papier en niet in je hoofd. Een gedachte die je opschrijft, verliest een deel van zijn vanzelfsprekendheid. Je ziet ineens dat er een zin staat die iemand ook zou kunnen tegenspreken.
Drie vragen die je gedachte uitdagen
Een gedachte die op papier staat, kun je ondervragen. Dat doe je met drie vragen die elk vanuit een andere hoek aan dezelfde zin trekken. Ze werken het beste in deze volgorde.
De feitelijke vraag: klopt het? Je toetst je gedachte aan wat je werkelijk hebt waargenomen. Klopt het dat je collega je nooit informeert, of waren het drie keer in twee maanden? Welk bewijs heb je vóór je conclusie, en welk bewijs spreekt haar tegen? Deze vraag ontmantelt vooral generaliseren en gedachtelezen.
De doelmatigheidsvraag: helpt het? Je toetst of de gedachte je iets oplevert. Zelfs een gedachte die klopt, kan je in de weg zitten. "Hij had het moeten weten" is misschien waar, maar brengt het je dichter bij een goede afspraak? Deze vraag raakt het moeten-denken het hardst.
De filosofische vraag: hoe erg is het? Je toetst de zwaarte. Is het werkelijk rampzalig, of vooral vervelend? Wat betekent dit voorval over een maand, of over een jaar? Deze vraag haalt de lucht uit rampdenken.
Wat er na die drie vragen overblijft, giet je in een helpende gedachte. Zo'n gedachte klopt met de feiten, brengt je emotie op een hanteerbaar niveau en zet je aan tot gedrag dat je wilt laten zien. Het is dus geen positieve spreuk en geen goedpraterij. "Het maakt me niets uit" is geen helpende gedachte, want het klopt niet.
Karin krijgt op vrijdagmiddag om vier uur een klus doorgeschoven van een collega. Haar gedachte: ze schuift dit weer op mij af, ze neemt mij niet serieus. Feitelijk: het is de tweede keer deze maand, en de eerste keer vroeg ze het netjes en op tijd. Doelmatig: met deze gedachte loop ik mokkend weg en zeg ik niets, dus volgende maand gebeurt het weer. Filosofisch: het is irritant, het kost me een uur, het is geen ramp. Haar helpende gedachte: dit is de tweede keer en dat vind ik te veel, ik ga vandaag zeggen wat dit met mijn planning doet. Het gesprek duurt vier minuten en de klus wordt maandag gedaan.
Ombuigen wordt pas bruikbaar als je het op je eigen situaties loslaat, en niet één keer maar herhaald. De eerste keren kost het je een paar minuten op papier. Na een week of drie merk je dat de uitdaagvraag zich al aandient terwijl het gesprek nog loopt. Dat is ook precies de plek waar dit hoofdstuk op hoofdstuk 2 aansluit: de ademhaling koopt je de seconden, de uitdaagvraag vult ze.
Lees je helpende gedachte hardop voor. Geloof je hem niet als je hem hoort, dan is hij te mooi. Zwak hem af tot een zin die je wel over de lippen komt.
Neem een situatie van de afgelopen twee weken waarin je feller reageerde dan je wilde, en werk hem uit.
- De gebeurtenis, in feiten, maximaal twee zinnen.
- Je gedachte op het scherpste moment, in één zin die begint met "ik dacht dat ...".
- Je gevoel: de emotie en wat je lijf deed.
- Je gedrag: wat je zichtbaar deed en zei.
- Het signaalwoord dat je in je gedachte terugvindt, en welk denkpatroon daarbij hoort.
- Feitelijk: welk bewijs vóór, welk bewijs tegen.
- Doelmatig: wat levert deze gedachte je op, en wat kost hij je.
- Filosofisch: hoe erg is dit werkelijk, over een maand gezien.
- Je helpende gedachte in één zin, en het gedrag dat daarbij hoort: concreet en vandaag uitvoerbaar.
Herhaal dit de komende twee weken met twee nieuwe situaties. Bewaar ze bij elkaar en kijk daarna of dezelfde gedachte terugkeert. Dat is meestal het geval, en dan weet je waar je winst zit.
Samenvatting
- Niet de gebeurtenis maakt je boos, maar wat je erover denkt.
- Het schema heeft vier vakjes: gebeurtenis, gedachte, gevoel en gedrag. Alleen het tweede kun je veranderen.
- Vier denkpatronen verraden zich in taal: moeten-denken (moet, hoort), rampdenken (straks, en dan), generaliseren (altijd, nooit, weer) en gedachtelezen (hij vindt, ze denken).
- Waardeoordelen als onbeschoft of oneerlijk sluiten je gedachte af voordat je hem onderzocht hebt.
- Haal je gedachte op papier in vijf stappen: feiten, scherpste moment, "ik dacht dat ...", gevoelens wegstrepen, de zin met de meeste lading kiezen.
- Daag hem uit met drie vragen: klopt het, helpt het, hoe erg is het.
- Een helpende gedachte klopt met de feiten en zet je in beweging. Een spreuk die je zelf niet gelooft, doet niets.
Waarom richt dit hoofdstuk zich op de tweede G, de gedachte?
"Ze denken op kantoor dat ik dit niet aankan." Welk denkpatroon is dit?
Wat is volgens dit hoofdstuk een helpende gedachte?
Klaar voor de volgende stap?
Je hebt de gratis starter van Omgaan met eigen frustraties afgerond. Het volgende hoofdstuk in de volledige training is Het communicatiemodel: Zender en ontvanger, de drie kanalen waarlangs een boodschap loopt en waarom effect iets anders is dan bedoeling.
Volg de 2-daagse training →Vanaf €1250,- excl. btw · met een ervaren trainer erbij